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3 x 12, 4 x 10, 4 x 8… Es la estructura básica de todo set de hipertrofia que se precie, pero… y si realmente, lo que están haciendo, es frenar e impedir tu evolución?
El número es una indicación. Lo importante no es llegar a 12.
Independientemente de los resultados que busquemos, (hipertrofia, fuerza, velocidad), el número de repeticiones no es tan importante como los objetivos cumplidos con ellas; intentaré explicarme mejor:
En el caso de hipertrofia, por ejemplo, el rango estándar está establecido entre 3 x 8 y 3 x 12, pero esto viene dado por el tiempo bajo tensión durante el ejercicio. Está demostrado científicamente que las mayores ganancias musculares se dan al realizar la repetición con un tempo de un segundo en la fase concéntrica (explosividad), y tres segundos en la excéntrica. Esto nos da cuatro segundos por repetición y nos colocaría en un rango de entre 32 y 48 segundos por serie. Este es nuestro objetivo final. Llegar al final de nuestras fuerzas en ese intervalo de tiempo. (Estos intervalos de tiempo serían de: 20-40 segundos para la fuerza, 40-60 segundos para el crecimiento o hipertrofia y de 70-100 segundos para resistencia).
A la hora de realizar nuestras series, caemos en el error de concentrarnos más en el número de repeticiones que en el tiempo empleado en ellas, por lo que se suele dar el caso de terminar la serie en 20-25 segundos, lo que nos lleva a no maximizar al máximo nuestros entrenes, ya que no ajustamos el peso a la forma de entrenar (estaríamos más entrenando fuerza, pero con un peso inadecuado para ello, por lo que nuestras ganancias serían menores de lo deseado)
Cada repetición cuenta, de la primera a las última. Concéntrate en ella.
Así que recuerda, a la hora de trabajar nuestros músculos, más que el número, lo importante es la tensión acumulada durante la serie.
Recluta más fibras.
Autor: Jorge Pérez. Articulo extraído de diversas fuentes y webs, verificado con información de: Journal of Physiology, 590:351-362, 2012.