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Cuando hablamos de azúcar, nos referimos al azúcar de mesa: sacarosa, un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa. Se encuentra de forma natural en frutas y verduras.
Forma parte de un grupo más amplio de alimentos: los carbohidratos, que se dividen en simples, y complejos:
Simples: Están formados por una sola molécula (monosacáridos) o por dos (disacáridos). Estos se absorben muy rápidamente por lo que van a generar un pico elevado de glucosa en sangre tras su consumo. (glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa y sacarosa).
Complejos: Son cadenas largas formadas por muchos monosacáridos, como el glucógeno (de glucosa) o el almidón (mezcla de dos polisacáridos). Se deben romper en azúcares más pequeños para poder digerirlos, por lo que su absorción es más lenta y la glucosa se va liberando poco a poco a la sangre, sin subidas bruscas. Las fibras vegetales entran en esta categoría, ya que cuentan con una estructura muy difícil de digerir. Una vez en contexto, vamos a hacernos la pregunta: ¿Qué pasa cuando comes Carbohidratos? Los carbohidratos, al contrario que las proteínas, son digeridos desde que empiezas a masticarlos (gracias a la amilasa salival, una enzima), e hidrolizados hasta que solo quedan azúcares simples. Más adelante, estos serán reabsorbidos en el intestino, aumentando la cantidad de glucosa en sangre.
Esta respuesta glucémica es diferente en función del alimento y el tipo de carbohidratos.
Por cierto, antes de continuar, voy a explicar unos términos que nos serán de ayuda más adelante:
–Índice glucémico (IG): Es la respuesta glucémica de un alimento (se mide por cada 100g). (cómo de rápido se absorbe y cuánto aumenta la glucosa en sangre).
-Carga glucémica (CG): Es el índice glucémico en una ración de alimento. Estos dos índices (IG Y CG) se miden en alimentos aislados, pero hay que tener en cuenta que al comer mezclamos los alimentos. Las grasas y proteínas retrasan la absorción de azúcares, reduciendo el IG.
¿Cuál es el metabolismo de los carbohidratos?
Después de comer, el nivel de glucosa aumenta en sangre. Como respuesta, el páncreas segrega insulina, hormona que se une a receptores celulares (del hígado, músculos, tejido adiposo y cerebro), y desencadena una cascada de reacciones dentro de estas células. Sus efectos son anabólicos: estimula el crecimiento celular, la síntesis de proteínas y la acumulación de grasa (energía).
*Un pequeño paréntesis para explicar brevemente los efectos anabólicos de la insulina:
- Las células abren sus puertas a la entrada de glucosa. El exceso de glucosa es por lo tanto transportado hacia el interior de las células, donde se usará como energía o almacenará como grasa.
- Aumenta la síntesis de glucógeno. La glucosa se almacena en depósitos de glucógeno, para poder ser utilizada más tarde como energía inmediata para las células.
- Aumenta la síntesis de triglicéridos. Si los depósitos de glucógeno están llenos (como ocurre siempre a no ser que hayas hecho ejercicio o estés ayunando), la glucosa se transformará en ácidos grasos, almacenándose como grasa.
- Disminuye la lipólisis. No sólo promueve la acumulación de grasa sino que impide que se queme.
- Aumento de la recepción de aminoácidos. Similar a la entrada de glucosa, las células son más propensas a tomar aminoácidos de la sangre para la formación de proteínas.
- Disminución de la autofagia. Las células frenan su sistema de degradación de proteínas mal plegadas (tóxicas) y orgánulos dañados.
- Tiene efecto vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo después de una comida.
- Estimula la liberación de gonadotropinas, hormonas sexuales implicadas en el ciclo menstrual. Es fácil ver la relación entre la dieta y la fertilidad (por ejemplo, retirada de regla en caso de niveles excesivamente bajos de hidratos).
- Actúa en el cerebro como un neuropéptido, implicado en circuitos de saciedad, reproducción y cognición.
Pasemos a hablar ahora del metabolismo de la fructosa.
Esta no desencadena la liberación de insulina -al menos no directamente-, sino que es metabolizada en el hígado. Cuando los depósitos de glucógeno están vacíos (por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento), la fructosa se utilizará para reponer este glucógeno. Pero esto raramente ocurre y más aún en una población sedentaria. En este caso, el exceso de fructosa se almacenará como grasa directamente en la región abdominal. El consumo elevado de fructosa, incluso en una dieta no hipercalórica, aumenta la acumulación de grasa en el hígado, lo cual afecta indirectamente a la resistencia a la insulina. El efecto es muy similar (si no el mismo) al hígado graso provocado por el exceso de alcohol. LA OMS recomienda una ingesta de menos de 25g de azúcar (fructosa/glucosa/lactosa…) al día.
Conclusión: el veneno está en la dosis.
La cara oculta de la glucosa. Efectos del azúcar
El azúcar provoca multitud de efectos invisibles a simple vista, pero que producen graves daños a nuestro organismo a causa de su abuso y uso indiscriminado. Nos vamos a detener en los más importantes:
1. Resistencia a la insulina.
Cuando te dedicas a aumentar tu insulina de forma brusca una y otra vez, el exceso de glucosa se metaboliza por varias rutas alternativas. La acumulación de triglicéridos en los órganos, especialmente hígado y músculo, desencadena una serie de cambios en la célula, haciendo que ésta no responda a la insulina, haciéndose resistente. La glucosa no puede entrar en las células y sigue circulando por la sangre. Esto hace que el páncreas crea que necesita liberar aún más insulina, haciendo que cada vez más células se vuelvan resistentes.
La resistencia a la insulina, por lo tanto, es un proceso continuo. Todos tenemos cierto grado de resistencia, la cual puede mejorarse con el estilo de vida.
Mantener la insulina a raya es importante. Si no, aumenta la ganancia de grasa, el cortisol (hormona del estrés), los triglicéridos (daño cardiovascular) y la inflamación crónica. Todo ello dará lugar a enfermedades como la obesidad, diabetes y síndrome metabólico.
2. Inflamación.
El consumo de azúcar está directa e indirectamente relacionado con un aumento de la inflamación, mediante varios mecanismos:
– Exceso de producción de ROS (radicales libres).
La hiperglucemia aumenta de forma directa la producción de ROS en las mitocondrias. Estos radicales libres dañan continuamente nuestros genes y estructuras celulares; pero, además, están implicados en muchas rutas metabólicas necesarias para el funcionamiento de las células. Aumentar las ROS tiene muchos efectos, entre ellos un aumento de la inflamación.
– Exceso de producción de AGEs (productos de la glucosilación avanzada).
Estos son unos compuestos muy reactivos que dañan nuestras células a diario. Se forman por la reacción de Maillard, en la que el azúcar reacciona con proteínas y/o grasa dando lugar a compuestos tóxicos. Ocurre cuando «doramos» los alimentos, o en nuestro propio cuerpo cuando hay exceso de glucosa. Sus efectos son muy variados, desde la producción de radicales de oxígeno (ROS), hasta el daño de la estructura y función de otras proteínas, como el colágeno.
– Aumento de la permeabilidad intestinal.
Una buena parte de la glucosa se absorbe a través de las uniones estrechas que «sellan» las células epiteliales del intestino. Es decir, aumenta la permeabilidad de la pared. No solo eso, sino que produce cambios permanentes en la estructura de estas uniones. Un intestino permeable permite la entrada de las bacterias del lumen, endotoxinas y macromoléculas, lo cual alerta al sistema inmune para su eliminación. La permeabilidad intestinal está muy, muy relacionada con enfermedades autoinmunes.
La relación entre el azúcar y la inflamación está muy bien establecida, incluso en dosis moderadas, y es muy probable que el azúcar empeore una larga lista de enfermedades autoinmunes: alergias, psoriasis, artritis reumatoide, síndrome del intestino irritable, etc.
3. Salud cardiovascular
El azúcar incrementa los niveles de inflamación sistémica. Por un lado, las células endoteliales (de la pared de los vasos sanguíneos) sufren un estrés continuo por la acumulación de ROS y AGEs. El daño endotelial atrae células del sistema inmune como macrófagos, aumentando la inflamación. Estos toman el colesterol de la sangre (partículas LDL) para formar placas de ateroma en las paredes arteriales.
Por si fuera poco, cuanto mayor sea tu consumo de azúcar, mayor cantidad de triglicéridos, sdLDL (colesterol malo) y menor de HDL (colesterol bueno) en sangre.
La resistencia a la insulina también se relaciona con la hipertensión. El azúcar acelera el ritmo cardíaco y aumenta la reabsorción de sodio en los riñones.
4. Envejecimiento celular
La ruta IIS (insulin and IGF-1 signaling pathway) es una vía metabólica universal (en todos los seres vivos) implicada en el envejecimiento celular. Esta ruta se activa por la presencia de insulina, y controla una serie de genes muy importantes para el ciclo celular, proliferación, síntesis de proteínas, autofagia, control de la energía y longevidad.
Es una de las rutas más estudiadas en cuanto a envejecimiento celular. Muchísimos estudios con diferentes organismos demuestran un aumento en la esperanza de vida cuando se disminuye la actividad de la IIS, lo cual puede hacerse de mil formas, ya sea mediante nutrición (restricción calórica) como por mutaciones en cualquier parte de la ruta.
Por otro lado, como ya hemos visto, la hiperglucemia aumenta el estrés oxidativo y la producción de AGEs. Un daño constante para las células que acelera el proceso de envejecimiento.
5. Microbiota
Este apartado es tan, tan importante, que tengo pendiente una entrada para él solo. Tu intestino sirve de hogar para unos cuantos trillones de microbios. No te asustes, estos te ayudan a digerir los alimentos e influyen en cosas tan importantes como tu metabolismo y tus preferencias alimentarias.
Se ha comprobado que la microbiota cambia según nuestra dieta, adaptándose a lo que comemos con solo unos pocos días. La diversidad y variabilidad de esta microbiota es consecuencia de tu dieta y, a su vez, sinónimo de salud. Una microbiota desequilibrada (un tipo de bacterias empieza a ganar terreno) se traduce en problemas intestinales, inflamación y, con el tiempo, una multitud de enfermedades derivadas.
Centrándonos en el efecto del azúcar, el tipo de hidratos influye mucho en qué bacterias estamos alimentando. Los azúcares simples y los edulcorantes cambian la composición de la microbiota haciéndola más proinflamatoria y desequilibrando el metabolismo.
De forma similar a la microbiota, la flora vaginal también sufre cambios en función de la dieta. El ejemplo más cotidiano es el crecimiento descontrolado de la cándida albicans, que se ve muy favorecida por la cantidad azúcar en su medio.
Tu microbiota se comunica con tu cerebro enviándole señales de hambre y saciedad, influyendo en tus preferencias alimentarias, en tus antojos de un alimento en particular, e incluso en tus emociones. Una dieta alta en azúcar alimenta a una microbiota poco saludable, capaz de modificar tus gustos.
6. Adicción
El azúcar es una sustancia altamente adictiva, utilizando varios mecanismos para ello:
Su IG/CG es muy elevado, lo que provoca una subida brusca de glucosa en sangre, seguida de un pico de insulina que deja los niveles de glucosa por debajo de lo normal.
Adicción psicológica. El azúcar activa los mismos mecanismos de recompensa en cerebro que el sexo o las drogas. En un estudio muy interesante, el 94% de las ratas estudiadas elegían tomar azúcar en lugar de cocaína, tanto las ratas normales como las previamente adictas a esta droga.
Millones de años de evolución han cableado nuestro cerebro para que nos encante el sabor dulce, y esto nos ha permitido sobrevivir buscando frutas y tubérculos de alto valor energético. El azúcar activa los sistemas de recompensa del cerebro, liberando dopamina y opioides. La intensidad de esta sensación de recompensa es la misma para la respuesta al azúcar que para algunas drogas como la cocaína.
También provoca los síntomas típicos de la adicción: búsqueda activa de la sustancia, incapacidad de resistir el comportamiento a pesar de sus efectos adversos, atracones o consumo descontrolado, síndrome de abstinencia, etc.
7. Efectos en el cerebro
Ya hemos visto que el azúcar puede afectar al cerebro tanto directamente (dopamina) como indirectamente a través de la microbiota. Pero todavía puede hacer más cosas.
Hay estudios que demuestran un aumento en la memoria y aprendizaje tras administrar dosis modestas de glucosa en sangre o directamente al cerebro, incluso en individuos con Alzheimer y síndrome de Down. El cerebro es el órgano que más energía gasta, principalmente glucosa. De hecho, la hipoglucemia suele relacionarse con peor atención y rendimiento cognitivo (aunque los efectos del ayuno intermitente en el cerebro son inconsistentes).
Pasarse de glucosa es contraproducente. Una dieta alta en azúcar se relaciona con mayor inflamación en el hipocampo y peor memoria, además de cambios permanentes en la microestructura del hipocampo.
En cuanto a los niños, hay estudios que relacionan dietas hipercalóricas altas en azúcar con hiperactividad y TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad ), mediante la alteración del sistema mesolímbico dopaminérgico.
8. Desmineralización y caries
Para finalizar, no podía faltar la tradicional asociación entre azúcar y caries. La razón es que las bacterias de tu boca digieren los azúcares formando un ambiente ácido. La acidez hace que los minerales del esmalte se pierdan, y las caries aprovechan para pegarse a la superficie.
Con los huesos ocurre algo parecido. El azúcar provoca un ambiente ácido que «tira del calcio» de los huesos y hace que se descalcifiquen. La insulina impide que el calcio se reabsorba en los riñones, y se excreta por la orina.
Dónde se esconde el azúcar en los alimentos
En los alimentos podemos encontrar el azúcar de dos formas distintas:
Azúcares naturalmente presentes: los que forman parte del alimento de forma natural (los vimos al principio): hidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa) e hidratos complejos (almidones y fibras).
Azúcares añadidos: se añaden al alimento y deben aparecer en las etiquetas. Todos los ingredientes del grupo E900 son edulcorantes. Pueden ser calóricos o no calóricos:
Edulcorantes calóricos:
–Derivados de almidones: glucosa, isoglucosa, jarabe de glucosa.
–Derivados de la glucosa: invertidos.
–Alcoholes y polioles: sorbitol, manitol, xilitol, isomalto, maltitol, lactitol, jarabe de glucosa hidrogenado…
Edulcorantes no calóricos:
–Sintéticos: Acesulfamo K, Aspartamo, Ciclamato, Sacarina, Sucralosa, Neotamo, Advantamo.
–De origen vegetal: esteviósidos, taumatina, monelina, dihidrocalcona.
Edulcorantes
Para terminar, vamos a pasearnos un poco por un tema bastante controvertido, como es el de los edulcorantes. Algunos estudios recientes intentan demostrar que Los edulcorantes no calóricos (sucralosa, aspartamo, sacarina, acesulfamo potásico, neotamo, advantamo, Stevia y extracto de Luo han guo) aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Los autores dan las siguientes razones:
1. Estás engañando a tu cerebro.
Los edulcorantes engañan al cerebro, porque el sabor dulce no viene acompañado de calorías. En experimentos con ratas, aquellas que toman edulcorantes en lugar de glucosa pesan más, acumulan más grasa y se les da peor regular la cantidad de calorías que ingieren. Además, estas ratas responden peor cuando se les da glucosa de verdad, aumentando la insulina más de lo normal.
2. Estás engañando a tu páncreas.
Los receptores del sabor dulce no sólo están en tu boca sino a lo largo de todo el digestivo. Sirven para avisar a tu cuerpo de que tiene que prepararse para metabolizar el azúcar. Por ejemplo, el páncreas segrega mucha más insulina cuando ingieres azúcar que cuando te la inyectan directamente en sangre. A esto se le llama efecto incretina: el dulce provoca la liberación de incretinas, que estimulan al páncreas a segregar insulina. Estos receptores también tienen la habilidad de aumentar la absorción de glucosa cuando son estimulados.
En esencia viene a decir que cuando tomas edulcorantes, estás estimulando a estos detectores del dulce. La incretina engañará a tu páncreas para que segregue insulina, y tus receptores absorberán más glucosa de lo que sea que hayas comido.
3. Te estás cargando a la microbiota intestinal.
Una de las razones por las que los edulcorantes no provocan caries es porque las bacterias de la boca no se activan con ellos, pero también porque tienen efectos bacteriostáticos ( inhiben el crecimiento bacteriano.
En un estudio publicado en Nature demostraron que el consumo de edulcorantes (en dosis aceptadas por la FDA) provoca intolerancia a la glucosa al alterar la microbiota intestinal. Los animales alimentados con sacarina, aspartamo, y sucralosa (un 10% en su bebida) tienen el nivel de glucosa en ayunas más elevado tras 11 meses, en comparación con animales que tomaban azúcar en lugar de edulcorantes. Es decir, tomar edulcorantes provoca que las bacterias intestinales no sean capaces de metabolizar bien el azúcar normal.
Y hasta aquí llega la entrada. espero hayas disfrutado y aprendido algo leyéndolo, y recuerda, nunca te fíes de lo que leas por ahí, investiga, corrobora, y sobre todo experimenta para sacar tus propias conclusiones.
Recuerda: Change your mind!!!
Autor: Jorge Pérez. La información de este artículo ha sido extraída de diversas fuentes y estudios, intentando buscar y contrastar la máxima veracidad en los mismos.